瑜伽体式大全 半月式瑜伽动作精讲

半月式

英文名称：HalfMoonPose

梵文名称：ArdhaChandrasana

Ardha的意思是“一半”，Candra的意思是“月亮”。因此，这个体式形成了半个月亮的形态。

 

解剖体位图：

半月式的益处

半月式可帮助练习者集中注意力，半月式的伸展可帮助练习者打开内心，亦可帮助髋部的外展。

 

半月式的练习要点

髋部、腹部、胸部、双肩展开。腹部核心稳定，双腿无论是站立腿，还是提起来的腿都要有力。

 

半月式的练习方法

 

1.准备体式：保持呼吸顺畅

①双腿打开的宽度约三个肩宽的距离，右腿从大腿根部开始向右转动九十度，左脚尖内扣约十五度。

②右腿屈膝，屈膝的程度要让同侧手臂伸直，右膝抵腋窝，指尖能够轻触垫子，这样就确定了右腿和右臂的位置。

③左腿伸直，收紧有力，身体向左侧展开，视线看向右手的方向。

2.吸气

①左脚向前跨半步，前脚掌点垫子，左腿继续收紧有力。

②重心调整到右腿右脚，右臂不参与支撑，手指尖依旧轻触垫子。

③身体不要扣向地面，依旧保持身体向左侧展开，呼吸待身体稳定。

3.吸气

①左脚点垫子有力，左腿提起，让左腿抬起来的高度与身体在一个平面。双腿无论是站立的还是提起来的都有力，呼吸之间让腹部核心有力。

②髋、腹部、胸、肩向左侧展开，左手扶髋，待身体稳定。

③地面上右手的手指轻触垫子，不要把重量给到右手。

4.待身体稳定

①吸气，让左手引领身体向上的力量把左臂向上伸展有力。

②在舒展的四肢当中，只有地面的右臂以及手指处在轻触地面的状态，另外提起来的左手以及双腿都要发力。

③当然还有腹部核心，呼吸持续伴随着需要发力的肢体，想象着手脚向各个方向有力地无限伸展出去。

 

下面我们换个方向再看一遍：

练习半月式的注意事项

1.练习半月式时，如果你没有稳定性，可选择看地面，亦可看向正前方，最终看向上方手指的方向。但无论看向哪个方向，都要有头颈的正位，颈部的前后左右都对称舒展的，不要有挤压。

2.身体状况不佳、孕妇以及容易头晕的练习者，应该靠墙练习或者轻抚瑜伽砖辅助练习。