很多伽人练习瑜伽前屈时会觉得非常难,怎么办呢？

许多伽人练习瑜伽时，会觉得前屈非常难，看着别人练习前屈，用胸腔去贴贴膝盖、去找膝盖，一蹴而就，为啥自己就是下不去？

首先我们来看一下前屈双手无法折叠身体的习练状态，以及在练习过程中常见的错误方式：

 

前屈的正确习练方式

 

1、坐立前屈的正确习练方法和技巧

以上三幅图基本概括了大部分伽人在前屈无法折叠身体，以及错误习练时的不同状态。而造成这种状态的根本原因，请参考以下四点。

 

前屈下不去，你要找到问题所在！

 

1、双腿后侧的肌肉、肌腱、韧带特别僵硬；

 

2、髋关节比较紧；

 

3、主要是臀大肌、臀中肌、梨状肌及腰背部肌肉僵硬，还有整个脊柱的空间不够。这个主要是长期的不良坐姿经常喜欢弓背造成的；

 

4、特别缺少充分伸展性的练习，尤其是身体中断的肌肉以及脊柱长期受地心引力的作用，很自然的长期处于一种收缩的状态，没有了空间自然就会紧密，灵活度就不够了。

 

前屈的正确习练方式

 

1、坐立前屈的正确习练方法和技巧

 

习练者要根据自身情况来定，习练重点不在于是否双手能够触摸脚趾，重要的是必须做到以下要点：

 

坐骨是根基，胸腔上提，腹部找大腿，脊柱向远方伸展建立空间，整个背部也向远方伸展。前屈上半身往下的过程中，顺序依次是腹部找大腿、胸腔找双膝、最后是在背部尽可能伸直的前提下头部贴在小腿上，脚后跟和坐骨在一条直线上，即使微屈膝也可以，但一定保证背部脊柱的延展性，呼吸的配合技巧是，吸气的时候充分伸展身体建立空间，呼气的时候充分放松通过地心引力往下沉，如果使劲儿就起反作用了，甚至受伤。

 

这里有一个词条给到习练者：

瑜伽是空间的艺术，放松的艺术。
 

2、站立前屈的习练方法和技巧

图7是示范了一下前屈不好的人站姿完成前屈是的几个问题：弓背没有任何的延展意识，只是单纯的想让自己的手触地；臀部一直是在往后靠的状态，重心完全在脚跟上，感觉腿伸的很值，其实只是在加大膝关节的压力；腹股沟的位置是没有折叠的，简单说，这种联系是无益而有害的（膝关节受损背部越来越弓）。

 

 

图8、9、10就是给大家示范的正确的习练姿势。图8是在图7的基础上进行的矫正，要点是：背部脊柱充分伸展，以髋部为折点上半身随地心引力往下沉，同时重心往前移到前脚掌上，大腿收紧膝盖髌骨上提，可以的话坐骨尽可能和脚跟垂直，做不到或不舒服的话也可以微屈膝。

 

图9是另外的一种加深的练习方法。为了安全练习，首先屈膝，以保证腹、胸部能贴住大腿，之后身体放松，保持在这个状态慢慢尝试伸直双腿，也就是臀部往天空的方向抬高，重点是腹部始终不离开大腿，双腿的后侧实在特别疼了就挺留着保持自然的呼吸就可以了。在整个练习的过程中不要过于用力。

 

图10是一个练习前的准备，整个身体的空间的建立，有了空间才会有安全的伸展。

 

3、瑜伽老师如何正确的辅助习练者

 

图11，当习练者调好姿势后，老师双手放在习练者腰部的位置，引导习练者吸气的时候胸腔上提脊背伸展、腹部尽量去寻找大腿，老师感受对方的吸气同时沿着脊柱的方向给一个适当的推力，帮助对方跟好的腹部贴近大腿，呼气的时候让对方放松下沉，这个时候老师可以恰到好处的给一个顺力，如果对方紧张，就不要勉强。

 

在身体折叠时，习练者越容易低头让自己头碰腿，这个时候老师要始终提醒对方，要抬头伸展身体，避免低头弓背，其实当胸腔能够贴到膝盖的时候，前屈已经够了，再想头碰腿的话，就是很简单的事情了。

 

图12是牵引的辅助练习，图13是推力加上身体的压力，是另外的两种帮辅技巧。要点都是相通的，不同的习练者身体的情况不同，感受也不一样，给大家多备了两个方案，可以根据需求去选择。

 

4、借助辅具的自我习练方法及技巧

 

图14主要找坐骨坐实地板的感觉，双手抓住椅子的两侧帮助自己的腹部充分贴大腿，胸腔上提伸直背部。

 

图15帮助充分放松背部，伸展胸腔，折叠髋部，找到重心在前脚掌的感觉以及坐骨和脚跟垂直，充分伸展双腿后侧的感觉。

 

图16就是充分伸展腿的后侧、臀部，同时也要让腹部找大腿。

 

 

图17、18是伸展带的帮辅，要点都一样。

 

图18是先让大腿贴住腹部并保持大腿不要离开腹部的前提下慢慢伸展弯曲的腿，到最大限度停留，保持自然的呼吸，吸气的时候不用管它，呼气的时候在不紧张的前提下慢慢一点点的伸展，不要勉强。

 

图19是主要针对坐不住，坐着就弓背的群体给的一个方便的技巧，坐在瑜伽砖上，容易找到坐骨，避免坐尾骨造成更厉害的弓背，同时容易伸展脊柱，一切的习练准则是请确保安全有效的习练。

 

希望本文能够帮到大家，尤其是前屈有困难的你。由于篇幅的原因，有些细节没那么详尽，但是伽人们能够找到前屈困难的原因，再能够抓住要点，配合呼吸正确规律的练习，假以时日一定会有收获的。