瑜伽扭转半月式怎么做才稳定

对于很多同学来说，半月式已经很难了，更别说扭转半月式了。但是，其实，只要了解其中的身体运作原理，也许就不会那么难了。

 

臀部肌肉启动对髋部的影响

 

如果臀部肌肉没有正确启动，髋部就会左右歪斜。

比如下图，左边的图中右臀部肌肉启动，左髋就不会掉下来，髋部是正的。右边的图中，右边臀部肌肉没有启动，左边髋部掉下来，髋部就左右歪斜了。

在扭转半月式中其中重要的一点就是保持髋部摆正，如果把上面这个要点用到其中，会很有帮助。

 

从扭转三角式开始说起

 

我们从扭转三角式中启动外展肌（主要是臀中肌）开始说起。技巧在于稳定前面的脚压实地面，同时把它向外拉的感觉，但是用手去对抗这个里。你会注意到，这样帮助骨盆摆正。

扭转三角式的进入方式

在扭转三角式中启动髋部内收肌

接着，在扭转三角式中，启动一系列肌肉抬起后面的腿，从站立腿的髋部内收肌开始。启动这些肌肉，抬起腿、旋转和稳定骨盆，抬起上方腿。

然后，上方腿髋伸展肌（臀大肌、腘绳肌和大收肌）启动。

 

进入扭转半月式

 

启动腿部前侧股四头肌伸直膝盖。下面的图展示了循序渐进进入扭转半月式。

启动站立腿的髋部外展肌去转动骨盆向上：

最后一步，启动上方腿的髋伸展肌和股四头肌。需要的话用瑜伽砖和瑜伽椅帮忙。

同时脊柱，站立腿的深层外旋肌肉对稳定扭转半月式中的骨盆也很重要，如下图所示。

无论做什么体式，稳定是最重要的，尤其在平衡体式中。